Guter Schlaf ist die Basis für einen erfolgreichen Tag. Wer schlecht schläft, wacht bereits müde und gerädert auf. Tagsüber leiden dann die Konzentrationsfähigkeit und die Laune. Doch oft sind die Ursachen für schlechten Schlaf gar nicht klar. Denn grundsätzlich gilt: jeder kann zu erholsamer Nachtruhe finden.
Wie man sich bettet, so liegt man
Für guten Schlaf braucht es in erster Linie ein bequemes Bett. Dabei wissen die meisten Menschen nicht, welche Matratzen überhaupt für sie geeignet sind. Abhängig ist das vor allem von zwei Faktoren:
- dem Körpergewicht
- der Schlafposition
Matratzen werden meist in fünf Härtegrade unterteilt. Die richtige Wahl hängt dabei vom Körpergewicht ab. Zwischen 60 und 80 Kilogramm empfiehlt sich eine H2-Matratze. Zwischen 80 und 100 kg sollte man hingegen eher zu der Kategorie H3 greifen. Sowohl zu harte als auch zu weiche Matratzen können zu Rückenschmerzen oder Verspannungen führen. Das wiederum wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Welche Matratze gewählt werden sollte, hängt aber auch vom Schlaftyp ab. Die meisten Menschen sind Seitenschläfer. In einem solchen Fall eignet sich Kaltschaum besonders gut. Wer gerne auf dem Bauch schläft, sollte hingegen eher zum anpassungsfähigeren Visco-Schaum zurückgreifen. Rückenschläfer hingegen sind wahre Vorbilder. Denn der Nacken wird dabei nicht überstreckt. Daher kann in einem solchen Fall jedes beliebige Material gewählt werden.
Stress, ein voller Magen oder zu lange Bildschirmzeiten: Was gutem Schlaf im Wege steht
Guter Schlaf beginnt bereits mehrere Stunden vor dem Zubettgehen. Denn das Hormon ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass man sich müde fühlt und schnell einschläft. Es gibt jedoch verschiedenste Faktoren, die sich negativ auf den Melatonin-Haushalt auswirken. Stress oder das Blaulicht von Bildschirmen hemmen die Ausschüttung von Melatonin. Daher sollte das Smartphone bereits zwei Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr genutzt werden. Das gilt auch für den Fernseher, das Tablet und den PC. Stattdessen kann die Abendroutine mit Büchern, Meditation oder Gesprächen mit dem Partner gefüllt werden. Auch ein voller Magen wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Beim Verdauen ist der Körper aktiv beschäftigt. Das Einschlafen fällt dann wesentlich schwerer. Vorsicht ist übrigens auch bei Kaffee und Energydrinks geboten. Nach vier Stunden hat man immer noch die Hälfte der Dosis im Körper. Der Espresso nach Feierabend sorgt dann oft für schlaflose Nächte. Vor allem die wichtige Tiefschlafphase wird durch Koffein gehemmt. Selbst nach 7 oder 8 Stunden Schlaf fühlt man sich dann nach wie vor müde und gerädert.
Volle Power am Tag sorgt für erholsame Nächte
Sport ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern fördert auch die Schlafqualität. Wer sich tagsüber im Gym anstrengt, fällt müde ins Bett. Denn der Körper strengt sich nicht nur beim Sport selbst an. Auch in der Regenerationsphase wird noch Stunden nach dem Training Energie verbraucht. Das macht sich am Ende des Tages natürlich bemerkbar. Viele Menschen können nach einem Workout abends schneller einschlafen. Gleichzeitig sorgt Sport aber auch dafür, dass man sich tagsüber fitter fühlt. Das ist vor allem auf das Glückshormon Dopamin zurückzuführen, das während der körperlichen Anstrengung ausgeschüttet wird.
Alkohol und Nikotin sind Gift für guten Schlaf
Ein Glas Rotwein am Abend oder eine letzte Zigarette vor dem Zubettgehen können deutliche Auswirkungen auf die Schlafqualität haben. Alkohol sorgt zwar dafür, dass die Hirnaktivität nachlässt und man leichter in den Schlaf gleitet. Die REM-Phasen werden dadurch aber massiv gestört. Das führt dazu, dass die regenerative Tiefschlafphase ausbleibt und man sich morgens wie gerädert fühlt. Nikotin hingegen wirkt aufputschend und führt dazu, dass bereits das Einschlafen schwerer fällt. Genussraucher und Gelegenheitstrinker müssen sich nun aber nicht für immer in Verzicht üben. Es gilt einfach nur, in Maßen statt in Massen zu konsumieren.
