Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau. Der wichtigste Nährstoff ist dabei Protein, da die Muskulatur zu einem großen Teil aus Eiweiß besteht. Daneben sind viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente am Muskelaufbau beteiligt. So unterstützen beispielsweise die Vitamine A und D die Produktion des Aufbauhormons Testosteron, die Vitamine C und E schützen die Muskelzellen und verhindern damit den Muskelabbau. Das Vitamin Folsäure ist sogar an allen Wachstumsprozessen des Körpers beteiligt. Bei den Mineralstoffen erweisen sich besonders Magnesium und Zink als hilfreich. Magnesium beeinflusst den Stoffwechsel von Eiweiß und die Verbrennung von Kohlenhydraten. Ohne Magnesium kann der Körper keine Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) bilden, welches für die Kontraktion der Muskeln benötigt wird. Ein Mangel an Magnesium macht sich häufig als Krampf bemerkbar. Zink ist ein Antioxidant und fördert als solches die Wundheilung, stärkt das Zellwachstum und steigert den Testosteronspiegel. Zudem müssen dem Körper täglich essentielle Aminosäuren zugeführt werden, da diese der Körper nicht selbst produzieren kann. Diese helfen beim Aufbau von körpereigenem Protein, das zum Muskelaufbau benötigt wird.
Essensgewohnheiten für den Muskelaufbau
Um Muskeln effektiv aufzubauen, sollten grundsätzlich mehr Kalorien zu sich genommen werden, als verbraucht werden. Eine gute Faustregel ist es, zusätzlich 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Dies gilt für normalgewichtige und schlanke Personen, da übergewichtige Menschen meist schon mehr Kalorien zu sich nehmen als nötig. Die Kalorienzufuhr sollte über den Tag verteilt auf fünf Mahlzeiten geschehen, damit der Stoffwechsel mehrmals am Tag aktiviert wird. Dabei lohnt es sich, eine Mahlzeit direkt nach dem intensiven Krafttraining einzunehmen, da der Körper die verlorenen Nährstoffe wieder auffüllen muss.
Die richtigen Nährwerte
Einsteiger können sich bei Protein am Richtwert von 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag orientieren, während Fortgeschrittene bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag anstreben sollten. Da die Proteinaufnahme für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist, sollte lieber auf eine höhere als eine zu niedrige Proteinzufuhr geachtet werden. Die gesunden Fette werden bei der Ernährung oftmals vernachlässigt. Dabei ist die richtige Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren sehr wichtig für die Leistungsfähigkeit des Organismus. Für den Muskelaufbau empfiehlt sich 1 g Fett pro kg Körpergewicht. Bei Vitaminen und Mineralstoffen gibt es dagegen eine Höchstgrenze, die nicht überschritten werden sollte, da es sonst zu negativen Effekten kommen kann. Bei Magnesium sind beispielsweise 500 mg am Tag empfehlenswert, während bei Zink häufig 30 mg am Tag ausreichend sind. Die Tagesdosis hängt dabei von ihrem täglichen Trainingspensum ab. Gerade als Sportler ist es schwierig, den gesamten Bedarf nur durch die Ernährung zu decken. Daher stellen Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung des Ernährungsplanes dar. Die shop-apotheke bietet neben vielen weiteren Produkten ein großes Sortiment an Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau an.
Ausreichend Schlaf für Muskelwachstum
Im Schlaf konzentriert sich der Körper auf die wichtigen Regenerationsprozesse und versorgt die Zellen mit neuer Energie. So regenerieren sich beispielsweise die beschädigten Muskelzellen und die Muskeln wachsen. Ein tiefer und erholsamer Schlaf ist für den Muskelaufbau daher unabdingbar. Aus diesem Grund sollte eine belastende Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen vermieden werden, da der Körper ansonsten für die Verdauung im Schlaf arbeitet und nicht zur Regeneration.
Nahrungsergänzungsmittel sollten nie als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verstanden werden. Sie stellen eine Ergänzung dar, um wichtige Nährstoffe und Vitamine in ausreichender Dosis einzunehmen. Daher ist es wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten und die Nährwerte an das persönliche Trainingsziel anzupassen.
Kaum wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit
Da der Gesetzgeber keine wissenschaftlichen Studien zur Wirksamkeit der Nahrungsergänzungsmittel fordert, fehlt häufig der Nachweis für den Nutzen. Daher berufen sich viele Hersteller auf biologische Mechanismen, die in bestimmten Situationen nicht immer haltbar sind.
